Lauftraining für Anfänger

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In Zeiten von Corona ist Laufen eine der wenigen Sportarten, der du fast ohne Einschränkungen nachgehen kannst. Gerade wenn im Home Office die Bewegung fehlt, ist Joggen die beste Möglichkeit, Körper und Geist fit zu halten. Also: Kram die Laufschuhe raus. So gelingt der Start ins Lauftraining.


Sicher kennst du das: Seit die Corona-Beschränkungen in Kraft getreten sind, fehlen dir fast täglich einige Schritte auf dem Schrittzähler. Der Grund: das liebe Home Office. Auf der einen Seite sehr komfortabel, weil die Zeit wegfällt, die du sonst zur Arbeit pendelst. Auf der anderen Seite ist es doch erstaunlich, für wie viel Bewegung die vielen kurzen Gänge durch die Firma zu den Büros der Kollegen und dem Kaffeeautomaten sorgen. Die Folge: Durch die fehlende Bewegung leidet die Grundfitness enorm. Eine Möglichkeit, im Home Office fit zu bleiben und Körper (und Geist) in Schwung zu bringen? Na klar: Laufen gehen!

Laufen schafft Struktur im Alltag

Besonders für Anfänger ist Joggen geeignet. Erstens: Laufen kannst du, abgesehen von einem Paar Laufschuhe und passenden Klamotten, ohne technische Ausrüstung, Geräte oder Räumlichkeiten. Und zweitens: Laufen kannst du allein oder auch zu zweit, jederzeit und überall. Aber genau das macht es für viele von uns so schwer, laufen zu gehen. Der innere Schweinehund ist in der Regel kein Frischluftfanatiker. Doch es lohnt sich, konsequent mit sich selbst zu sein: Regelmäßige Laufrunden schaffen eine tägliche oder wöchentliche Routine und damit Struktur, die an vielen anderen Stellen wegfällt.

Ausprobieren und dranbleiben

Für Laufinteressierte oder auch bisherige Laufmuffel ist es zum Einstieg wichtig, sich Termine zu setzen und mit zwanzig bis dreißigminütigen schnellen Gehrunden zu beginnen. Dabei kannst du je nach Fitness auch schon schauen, ob du für einige Minuten in das leichte Traben und Laufen kommst. Dieser seichte Einstieg verhindert Überanstrengungen und sorgt dennoch für eine gute Stimmung, denn Laufen verringert die Ausschüttung von Stresshormonen und macht den Kopf frei. Das Tolle bei regelmäßigen kurzen Laufrunden ist der spürbare Trainingseffekt: Du wirst schnell merken, dass es von Mal zu Mal besser läuft und du dich fitter fühlst. Jetzt heißt es: Dranbleiben!

Wann und wo laufe ich am besten?

Das hängt ganz vom eigenen Typ und der Umgebung ab, in der man wohnt. Viele Home-Office-Nomaden laufen derzeit lieber morgens eine Runde um den Block, bevor es mit der Arbeit im Home Office losgeht. Andere nutzen die Mittagspause oder den frühen Nachmittag, um den Kopf frei zu bekommen. Durch die weggefallene Pendelei bietet sich den meisten aber auch die Möglichkeit, am Nachmittag früher „raus“ zu kommen und diesen für einen Lauf zu nutzen. Wenn man dann noch einen Park, Wald oder vielleicht sogar einen Berg in der Nähe hat, lassen sich diese perfekt für einen Lauf in der Natur nutzen. Dann wird der Lauf zum Urlaub für die Seele und fördert die mentale Stärke.

Wie kann ich mich zum Laufen motivieren?

Zum Einstieg ist die Hürde, sich selbst zu motivieren, sicher am größten. Doch die Erfolge bei einem langsamen Einstieg mit kurzen und regelmäßigen Runden werden schnell spürbar. Und so stellt sich normalerweise bald ein gutes Gefühl in Bezug auf das Laufen ein und du wirst automatisch zum Wiederholungstäter – ganz besonders, wenn du die initialen Runden gemeinsam mit einem anderen Laufeinsteiger planst und durchziehst. So könnt ihr euch von Mal zu Mal gemeinsam steigern und auch etwas pushen. Hilfreich ist es auch, sich Ziele zu setzen, auf die man hinarbeiten kann. Derzeit finden zwar keine Volksläufe statt, irgendwann wird es sie aber höchstwahrscheinlich wieder geben. Über das ganze Jahr verteilt finden im ganzen Land Laufveranstaltungen mit Distanzen von 5 Kilometer über 10 Kilometer bis zum Marathon für Hobbyläufer statt. Und so ein Volkslauf eignet sich sehr gut als Motivationsziel für das regelmäßige Lauftraining. Erstelle dir einfach einen kleinen Trainingsplan, an dessen Ende deine Teilnahme an der Laufveranstaltung steht.

Noch ein Tipp: Kleiner technischer Helfer

Ein weiteres tolles Motivationsmittel ist ein Fitnesstracker oder Schrittzähler, mit dem du nachhalten kannst, was du wann gemacht hast und wie aktiv du gewesen bist. Ein schöner Nebeneffekt des Trackings ist, dass du direkt erkennen kannst, wie sehr du dich durch die regelmäßigen Trainingsläufe schon verbessert hast. Denn das geht wirklich deutlich schneller, als du denkst – wenn du am Ball bleibt. Und so erreichst du dann auch (wieder) leicht bis zum Ende des Tages dein individuelles Schrittziel.


Autor Christian Fink
Christian Fink | Projektmanagement | 
TERRITORY Content to Results GmbH | Gütersloh
 
War schon vor dem Home Office passionierter Langstreckenläufer. 
Nach späten Abendläufen verschlägt es ihn häufig nochmal mit frischen 
Gedanken an den Schreibtisch.  


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